南京中山陵徒步注意事项

南京中山陵徒步注意事项

徒步穿越是指从起点到终点的穿越距离，主要是在徒步区内徒步完成的。一项户外活动，可能跨越高山、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷和中间的其他地貌。野外综合技能要求高，集登山、攀岩、漂流、河流追踪、野外生存于一体。穿越人员要有良好的身体素质、稳定的心理素质和道德水准，同时要有乐于助人的团队精神。一次成功的穿越，应该在出行前精心制定好穿越计划，了解徒步穿越的区域，包括天气、地形、难度、危险系数、所需装备、食物、药品等。

由于徒步旅行充满了知识性、探索性、不可预测性等特点，徒步者必须掌握野外生存的知识和技能，以应对千变万化的野外情况。

徒步穿越高山丛林、沙漠荒原、冰雪冰川、山谷、平原、高山、长城、古道、草原、湖泊、河流等多种类别。

健康的身体和良好的体力储备是徒步旅行最重要的条件之一。没有捷径可走。你一定要制定适合自己的体能训练计划，逐步提高耐力、力量和负重行走。身体耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车来获得。力量训练可以通过每天做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上来获得。

1.徒步行走不仅仅是腿部运动，而是全身运动。注意平衡身体，通过摆动手臂调整步伐。控制节奏。最好的行走速度是不喘气的行走。尽量不要超过120次/分钟。保持后肩沉重，背部僵硬。用你的腹部深呼吸，用你所有的脚接触地面，从脚跟到脚趾移动。永远按照自己的步调走。不要快也不要慢，跑也不要停，尽量保持匀速。

2.刚开始可以慢一点，让身体各个部位先热身，有一个适应的过程。需要5-10分钟来加快你的配速。从安全的角度来说，你应该在行走过程中与队员保持一个合理的距离，通常是2-3米。这样可以避免有人因为各种原因暂停时，比如系鞋带、脱衣服、喝水等。，暂停的玩家和前进的玩家不会互相影响。一般来说，玩家不会受到影响。行进中的队员从左侧穿越，遇到其他迎面而来的队伍，也按照我的指示，礼貌避让。一般被暂停人员与队伍的安全距离白天不得超过10分钟或200米，夜间必须在5分钟或20米以内。在行走过程中，要养成一个良好的习惯，专心行走，不要边走边笑边玩，不要大声唱歌，这样不仅会分散其他队员的注意力，还会不必要地消耗体力。

3.上坡行走时，重心应在脚掌前方，身体略前倾，下坡时，重心应放在后脚掌上，同时降低重心，身体略下垂。无论上坡还是下坡，陡坡都要走之字形，尽量避免直上直下。这是一种相对安全的行走方式。上坡或下坡时，必须经常用手攀爬岩石、树枝和藤蔓。一些球员经常因为拔枯萎的树枝和手杖而摔倒受伤，导致事故发生。

4.走路的休息原则也要讲究方法。一般是长短结合，长短结合。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，背包等装备不要卸下。主要是站着休息，调整呼吸。每隔60-90分钟休息一次比较好，休息时间15-20分钟。如需长时间休息，应脱下背包等所有负重装备，先站立调整呼吸2-3分钟后才能坐下。不要一停下来就坐下来休息，这样会增加心脏负担。可以自己或队员按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以平躺、抬腿，使其充血。记住:休息是主动的，不只是躺着休息。

5.徒步时要带足够的饮用水，每人每天3升左右，根据天气情况增减。多总比少好。如果途中有溪流、湖泊、沟渠、河流供水，首先要观察水质污染情况，是否有动物、动物活动，是否有动物尸体躺在水边，是否有粪便、毛毛虫污染，是否发黑发臭。根据观察到的情况，饮用前应采取沉淀、过滤、隔离等方法。一般情况下，最好先用少量水滴擦拭嘴巴和嘴唇。3-5分钟后嘴唇就不会麻痒，无臭无味，再喝。野外的补充水，如果可能的话，最好煮沸五分钟再喝。饮水应以少量多量为原则。喝水也是主动的。不要等到渴了才被动喝水。每次喝两三口比较好。如果太渴，可以花很短的时间喝水，增加喝水的次数，一次喝太多，身体吸收不了宝贵的水分，也不会算浪费心脏的负担。一般250CC/15min是补充徒步等户外运动消耗水分的最佳方式。正常行走时间排尿也要4小时/次。你可以通过观察尿液的颜色来了解体内水分流失的症状。尿暗黄色，稍渴，脉率正常为轻度脱水症状，尿暗黄色，口腔粘膜干燥，口干，脉率快而弱为中度脱水症状，高渗性脱水症状为无尿，皮肤苍白，气短，口渴嗜睡，脉率快而弱。